Diese vegane Linsensuppe mit roten Linsen, Kartoffeln und Erdnussmus steht in 30 Minuten auf dem Tisch und liefert fast 30 g Protein pro Portion. Curry, Chili und ein Löffel Erdnussmus machen aus 13 einfachen Zutaten eine cremige Suppe, die als Hauptgericht für 4 Personen satt macht.
Warum diese Linsensuppe satt macht und schnell geht
Rote Linsen zerfallen beim Köcheln in etwa 20 Minuten von selbst und binden die Suppe, ohne dass du pürieren musst. Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, das Erdnussmus gesundes Fett — zusammen ergibt das ein Hauptgericht mit fast 30 g Protein pro Portion und langanhaltender Sättigung.
Die Vorbereitung besteht fast nur aus Schneidearbeit: Kartoffeln würfeln, Zwiebeln und Knoblauch hacken. Mit einer scharfen Klinge bist du in 10 Minuten fertig — wie du deine Messer dafür in Form hältst, zeigt unser Ratgeber Messer reinigen, pflegen und ölen.
Vegane Linsensuppe
Zutaten
für 4 Personen · zum AbhakenZubereitung
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Gemüse vorbereiten
Schäle die Kartoffeln und schneide sie in Würfel. Schäle Zwiebeln und Knoblauch und hacke beides fein. Spüle die roten Linsen mit kaltem, klarem Wasser ab.
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Andünsten
Erhitze 4 EL Olivenöl in einem großen Topf. Dünste Zwiebeln und Knoblauch darin an, bis sie glasig sind. Gib die Kartoffelwürfel dazu und dünste sie kurz mit an.
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Köcheln lassen
Gib gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und Linsen in den Topf. Würze mit Salz, Pfeffer, Curry und Chili und lass die Suppe etwa 20 Minuten köcheln. Rühre gelegentlich um, damit die Linsen nicht anbrennen.
Tipp: Rote Linsen setzen sich gern am Topfboden ab — rühre besonders in den letzten 10 Minuten regelmäßig um.
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Verfeinern
Nimm den Topf vom Herd und rühre Honig und Erdnussmus unter. Schmecke die Suppe noch einmal ab.
Servier-Tipps & Variationen
Garniere die Suppe mit gehackten Frühlingszwiebeln oder Petersilie und grob gehackten Erdnüssen — das bringt Frische und Biss zur cremigen Basis. Dazu passt frisches Brot oder ein Klecks hausgemachter Hummus auf geröstetem Weißbrot.
Für eine streng vegane Variante ersetzt du den 1 TL Honig durch die gleiche Menge Agavendicksaft oder Ahornsirup. Wer es milder mag, lässt den Chili weg; für mehr Schärfe erhöhst du auf eine ganze frische Chilischote. Magst du Suppen mit Tomatenbasis, probiere auch unsere Tomatensuppe mit sonnenverwöhnten Tomaten.
Rühre das Erdnussmus immer erst nach dem Kochen unter, wenn der Topf vom Herd ist. So trennt sich das Fett nicht und die Suppe bleibt cremig gebunden.
Häufige Fragen
Muss ich rote Linsen vor dem Kochen einweichen?
Nein, rote Linsen brauchen kein Einweichen. Spüle sie nur mit kaltem, klarem Wasser ab und gib sie direkt in den Topf — nach etwa 20 Minuten Köcheln sind sie weich.
Warum kommt das Erdnussmus erst am Ende in die Suppe?
Erdnussmus rührst du erst nach dem Kochen unter, weil starke Hitze das Fett trennen kann. Vom Herd genommen bindet es die Suppe cremig und das Aroma bleibt erhalten.
Ist die Linsensuppe mit Honig noch vegan?
Streng genommen nicht — Honig ist ein tierisches Produkt. Ersetze den 1 TL Honig durch die gleiche Menge Agavendicksaft oder Ahornsirup, dann ist die Suppe komplett vegan.
